Aktivní aktivity pro seniory mohou pomoci budovat svalovou hmotu a odolávat stárnutí

S přibývajícím věkem se mění i životní styl mnoha starších přátel. Senioři jsou odrazováni od venkovních aktivit a ztrácejí se dobré návyky venkovních aktivit. Množství denních aktivit je značně sníženo, což způsobí, že mnoho starších lidí nebude moci chodit, dlouho stát nebo nosit věci, a jejich fyzická síla je výrazně snížena, což ovlivňuje zdraví starších přátel a snižuje kvalitu života.

Ve Světové zdravotnické organizaci „Globální doporučení o fyzické aktivitě pro zdraví“ je pohybová aktivita rozdělena do věkových skupin a jsou uvedena doporučení pro cvičení pro osoby starší 65 let: cvičení by mělo být stabilní, alespoň 3 dny v týdnu pro vyvážené cvičení a aktivity prevence pádů.

Následující cvičební metody si mohou starší přátelé vybrat podle své fyzické kondice a mohou cvičit, aniž by opustili domov.

Aerobní cvičení

Kardio je základním kamenem většiny tréninků. Jakákoli fyzická aktivita zahrnující velké svalové skupiny, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci, je aerobní. Lepší aerobní kapacita umožňuje srdci, plicím a cévnímu systému snadněji přenášet kyslík do celého těla, což umožňuje starším dospělým lépe vykonávat činnosti každodenního života a vyrovnávat se s životními výzvami.

Starší přátelé mohou cvičit takto:

Shora dolů, od snadného k obtížnému: sedněte si a vykročte, zvedněte nohy na místo a běžte na místě.

Frekvence: Seniorům nad 65 let se doporučuje věnovat se alespoň 150-300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně nebo alespoň 75-150 minutám vysoce intenzivní aerobní aktivity týdně, popř. kombinace obou.

Silový trénink (odporové cvičení)

Svalová hmota a objem se začínají snižovat zhruba od 35. roku věku a stávají se výraznějšími po 75. roce. Svalové cvičení je „obnovitelný zdroj energie“ bez ohledu na věk. Světová zdravotnická organizace doporučuje pro starší dospělé středně intenzivní nebo vysoce intenzivní trénink svalové síly, pokud možno se zapojením všech hlavních svalových skupin.

Starší přátelé mohou cvičit takto:

Shora dolů: pumpa na kotník vsedě, prodloužení kolena v sedu, zvednutí paty, dřep, kyčelní most, pokud je síla nedostatečná, dřep lze změnit na vstávání na židli, každou akci opakujte 30-50krát.

Frekvence: Mírné nebo vysoce intenzivní aktivity na posilování svalů 2 nebo více dní v týdnu pro další zdravotní přínosy.

trénink rovnováhy

Trénink rovnováhy může využít kdokoli, zejména starší lidé. Balanční trénink 3 nebo více dní v týdnu může zlepšit funkční schopnosti a zabránit pádům.

Starší přátelé mohou cvičit takto:

Postavte se na jednu nohu, střídejte strany, vydržte 3-60 sekund na každé straně.

Frekvence: 3 dny nebo více v týdnu, střední nebo vyšší intenzita tréninku rovnováhy.

trénink flexibility

Flexibilita je důležitým aspektem fyzického zdraví. Protahování zvyšuje flexibilitu a zlepšuje rozsah pohybu v kloubech, pomáhá starším dospělým se pohybovat volněji, udržovat správné držení těla a předcházet sportovním zraněním.

Starší přátelé mohou cvičit takto:

Shora dolů: protáhněte hrudník a záda, protáhněte zadní stranu stehna, protáhněte paže a záda, protáhněte lýtkové svaly a vydržte 20 sekund na každé straně pohybů hrudníku, zad a spodní části těla.

Frekvence: Doporučuje se natáhnout 2-3 dní v týdnu. Trénink flexibility střední nebo vyšší intenzity 3 nebo více dní v týdnu.

Tipy

Starší lidé musí dělat hlavu nahoru a dolů opatrně a cvičení by mělo být jemné, pomalé a postupné;

Před namáhavým cvičením je třeba se plně připravit; po namáhavém cvičení se doporučuje relaxovat a organizovat;

Při cvičení noste dobře padnoucí, elastické a lehké oblečení; vnitřní aktivity se doporučují, když je okolní teplota příliš vysoká nebo příliš nízká, a ventilátory nebo klimatizace by měly být v případě potřeby používány mírně;

Včasné doplňování vody může pomoci při pocení a udržení normální tělesné teploty a teplota pitné vody by měla být přiměřená;

Pokud se věnujete namáhavému cvičení, zvažte sportovní nápoje, které vám pomohou doplnit sodík, chlorid a draslík ztracené pocením. Pití slazených nápojů a alkoholických nápojů se nedoporučuje, protože mohou urychlit ztrátu tekutin;

Naučte se naslouchat hlasu těla, pokud máte nepohodlí, je třeba upravit intenzitu cvičení nebo cvičení včas přerušit;

Starší lidé se základními chorobami, jako jsou kardiovaskulární, respirační, endokrinní a metabolismus, musí být při cvičení mimořádně opatrní.